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拖延癥怎么辦?試試這樣去解決
發布時間:2019-10-08 10:39:09 文章來源:茂名招聘網 甘冈马赛 編輯:茂名招聘網 瀏覽次數 754 次
拖延這個話題和25%的人都有關系,這個比例聽起來有點高,但是現實確實是如此。全世界25%的人都有拖延行為。無事不拖的人確實很少,但從不拖延的人也很罕見。拖延癥其實是一種自我調節失敗,嚴重...
    拖延這個話題和25%的人都有關系,這個比例聽起來有點高,但是現實確實是如此。全世界25%的人都有拖延行為。無事不拖的人確實很少,但從不拖延的人也很罕見。拖延癥其實是一種自我調節失敗,嚴重時甚至會導致焦慮癥等心理疾病。很多人喜歡給自己貼上拖延癥的標簽,將拖延行為合理化。你需要告訴自己“我沒有拖延癥”,然后采取行動去解決問題。

拖延癥怎么辦?試試這樣去解決

    1. 延期拖延

    最后期限都有一個時間節點,而且都和某種限制規則有關,這種限制規則是你無法控制卻必須服從的。期限拖延,就是等到黃花菜快涼了,才開始匆匆追趕最后期限。沒有清晰時間表和指南的任務,最易拖延。如你可能會把沒有明確說明任務的活動推后,更易開始一個有明確清晰的目標或說明的任務。
    對于某個長期復雜的項目,或許你有一個最后期限,但它唯一的回報,僅僅在完成它的那刻。在這種情況下,你不得不面對一個挑戰-你不得不在遠離內在獎勵機制的狀況下堅持下去。而那些需要付出更多工作才能得到的遙遠回報,往往導致拖延。人類更傾向于獲得短期回報,而低估更大的長期回報。對那些看起來復雜、模糊不清、前景不確定的工作,我們更傾向于遲遲不開始。
    我們一邊逃避復雜性引起不適的原始沖動,一邊是我們用來解決問題的高級認知能力,兩者之間的沖突,會干擾你理性的決定,并且導致拖延。當我們遇到復雜且又需長時間持續工作的任務時,我們可能別無選擇,只能盡早開始,而且要投入大量的時間和精力。且把整項工作預先分塊,為自己設置中間期限,并根據完成情況,定期獎勵自己。


    2. 個人事務拖延

    相對于所有拖延現象來說,期限拖延只是冰山一角。更大也最嚴峻的挑戰,則來自個人事務拖延。個人事務拖延就是習慣性地推遲你早該進行的活動。這種習慣性的推遲,會帶給你不必要的恐懼,讓你備感壓抑。當你把那些不重要和不緊迫的事情,置于你最重要的自我發展活動之上時,你就是在拖延,就是在無關緊要的事情上分散注意力。
    如你想準備英語托福的考試,于是你覺得單詞沒準備,托福資料沒備齊,遲遲以沒準備好的借口拖延自己?;蛘?,你明知道健康很重要,而你寧愿窩在沙發里看電視,也不肯去跑步。其實,抱怨在某種程度上也屬于個人事務拖延,因為你沒有看到最重要的事情,而用抱怨來轉移注意力。如某員工天天抱怨公司硬件設施差,同事不友好,其實他沒有看到問題的根源是他沒有把注意力放在提升自我實力跟溝通表達上。所以少抱怨,減少個人事務拖延。


    3. 簡單拖延

    簡單拖延是一種不作為的方式:當你覺得某一些任務不順手,或讓你感覺不愉快時,對其抗拒、退縮的反應,就是簡單的拖延。這種拖延以瞬間的猶豫為起點。除非你能采取有效行動,迅速完成任務,否則這一瞬間的猶豫,可能就會觸發拖延的自動反應。例如,明明準備好整理房間,簡單的一件事遲遲拖延不做,最終還是躺在床上看手機。明明說要買張回家的火車票,幾分鐘的事,由于拖延,非要等到回家的前一天搞定車票,等等……
    大腦在對知覺信號做出意志性反應時,所耗費的時間,要比預期的更長。究其原因,也許因為高級心理過程,很難理解來自較低等級腦功能發出的信號,從而產生拖延和延遲問題。大腦低級過程與認知決策過程的沖突,也就部分解釋了簡單拖延不作為反應是如何開始的。如若這種沖突觸發了你不愉快的感覺,你就會從“推遲”行為加劇到“拖延”水平,而“以后再做”因素又為這種加劇提供了可能機制。
不過無論簡單拖延的機制如何,你唯一可以做的就是:必須采取行動,推翻這種生理抵制。


    4. 復雜拖延

    當包含了相關多重因素的拖延行為時,就屬于復雜拖延了。復雜拖延,是指伴隨著諸如“自我懷疑”或“完美主義”等其他因素的拖延行為。通常這種拖延具有多層結構,你可以拆分這些層次,并針對每層子問題,用各個擊破的方法予以解決。例如你本要付出你的賬單,可你沒去,卻跑到賭場去試試運氣;過后,為了暫時忘掉你新欠下的賭債,你又看起了電視。
    復雜拖延,就如一次連鎖反應,多種造成拖延的并發因素同時產生。如果你想真正卸下這副重擔,你需要進一步對付習慣性的拖延:你需要改變拖延思維,鍛煉情緒耐受力,并行動起來,去追求高效率的目標。


    終結拖延的5大方法:

    方法1:每日任務清單
    時時刻刻告訴自己今天要做什么,并按照清單所列完成今天所要做的事情。你可以在手機上下載類似于的app,也可以用一個小筆記本作為你的每日任務集。在列舉今天所要完成的任務時,應該按照重要程度排序,重要緊急的事情和困難的事情應該排在前面,我給自己設計了一套“星級解鎖系統”,只有在完成五星級任務后,才能完成其余的任務。
    人都是有畏難情緒的,總是傾向于選擇先做那些容易的時候,把最難最重要的事情留到最后做,導致的后果是重要的事情反而被拖延了。走出心理舒適區,做你害怕的事情,人才得以成長。每完成一項任務,就用紅筆劃一根橫線,直到劃完為止。每天晚上10點的時候進行任務檢查,沒有完成的馬上完成,如果遭遇特殊事故導致某項任務不能完成,應該備注原因,留到明天先做完遺留的任務。每日的任務設置應該量力而行,從簡開始,逐步增加任務量,不要讓自己有太多的挫敗感。

    方法2:專心做好一件事
    很多人推薦用番茄工作法對抗拖延癥,番茄工作法,指選擇一個待完成的任務,將番茄時間設為25分鐘,專注工作,中途不允許做任何與該任務無關的事,直到番茄時鐘響起,然后在紙上畫一個X短暫休息一下(5分鐘就行),每4個番茄時段多休息一會兒。盡管這個方法有他本身科學合理的地方,但不是特別適合我(推薦大家使用一下,覺得合適自己就用,不合適就不用)。我不喜歡單純用時間來限定一個學習階段,不過這個方法中有一點特別值得借鑒:專心做好一件事,只做這一件事。

    方法3:擺脫外界誘惑
    我們都是被手機與網絡奴役的一代,本不是什么意志堅定的人,就沒必要與誘惑為伴。如果進圖書館是為了單純的看書學習,建議最好把手機放在寢室,買塊手表戴在手上。只要手機還在身上,它就永遠是一個“定時炸彈”,在指間慢慢吞噬你的時間。

    方法4:改變思維方法
    戰勝拖延,歸根究底還是要改變自己的思維方式。改變思維方式,從改變與自我的對話方式開始,也就是俗稱的心理暗示。以下是兩種心理暗示的對比:這個任務我每次做一小步VS這個任務太難了,我完成不了;我從今天開始做VS我今天一定要完成;做得不好沒關系,只要做了就有進步VS不行,我一定要做到最好……后者是要丟棄的自我對話方式。不要想太多如何做完一件事,而應該想如何開始做一件事。要知道,不完美的行動比完美的計劃要偉大得多。

    方法5:營造讓自己專注的環境,避免干擾
    拖延就像一個“潛伏者”,它往往會被外界的干擾或者誘惑所觸發,當環境中不存在可能的觸發因子時,我們就越可能專心開始“正事”。a、斷網,或者關掉不需要的軟件、網頁,比如聊天工具、郵箱等;b、筆記本:一張白紙的作用是非常大的。當你有想法時,在紙上列出思維導圖或者要點,理清之后再去完善就容易得多,也更容易集中注意力;c、辦公區和休閑區隔離。盡可能避免或削弱其他人的干擾,桌面上不要出現玩具、零食或飲料等,可以在工作時放在抽屜里。
(編輯:茂名招聘網 甘冈马赛 www.wqgppq.com.cn)
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